Pengaruh olah raga pada gula darah bervariasi pada setiap orang, tergantung pada beberapa faktor, antara lain:
• Durasi latihan
• Intensitas latihan
• Tingkat glukosa pada awal latihan
• Tingkat insulin pada awal latihan
• Derajat resistensi insulin
• Tingkat hidrasi atau dehidrasi
• Kondisi fisiologi personal dan metabolisme.
Selama berolahraga, tubuh mentransfer gula dari darah ke sel otot, yang digunakan sebagai bahan bakar. Proses ini akan menurunkan jumlah glukosa dalam darah. Dampaknya, olah raga yang teratur dapat memperbaiki respon tubuh terhadap insulin dan membantu insulin bekerja lebih efisien.
Seseorang dengan diabetes seharusnya memberi perhatian terhadap gejala-gejala hipoglikemia maupun hiperglikemia. Gejala-gejala tersebut ditemukan selama dan sesudah olahraga, dan hal tersebut harus dimonitoring untuk mencegah komplikasi yang lebih serius.
MANFAAT OLAH RAGA BAGI DIABETISI
Olah raga yang teratur yang disertai dengan pengaturan nutrisi dan pengobatan (jika ditentukan), akan memberikan manfaat yang nyata pada diabetisi. Seorang diabetisi sebelum memulai olah raga harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk menentukan jenis olah raga yang tepat .
Olah raga sangat membantu para diabetisi, antara lain:
- Glukosa (gula darah) menjadi lebih rendah. Diabetes dicirikan dengan ketidakmampuan tubuh memproduksi atau mengefisienkan penggunaan insulin, suatu hormon yang mengatur glukosa. Terlalu banyak atau terlalu sedikit glukosa dalam darah dapat menyebabkan komplikasi medis. Otot akan menggunakan glukosa sebagai energi selama berolah raga.
- Menurunkan resistensi insulin (suatu kondisi dimana sel mempunyai respons sedikit terhadap insulin). Disfungsi dalam penggunaan insulin akan menghambat kontrol glukosa.
- Menurunkan tekanan darah tinggi. Bagi diabetisi, tekanan darah tinggi merupakan faktor resiko utama.
- Menurunkan kolesterol. Penurunan kolesterol melalui tiga cara, yaitu meningkatkan HDL kolesterol, menurunkan LDL kolesterol dan menurunkan trigliserida.
- Menurunkan dan mengelola berat badan. Aktifitas fisik dapat menurunkan simpanan lemak dalam tubuh.
- Menurunkan batasan diet. Para diabetisi terbatas dalam hal jumlah makanan yang boleh dikonsumsi setiap hari. Karena olah raga membakar kalori, maka dengan olah raga secara teratur secara umum dapat makan lebih banyak, glukosa terkontrol dan masih mempunyai berat badan yang sehat.
- Menghilangkan stress. Selama berolah raga, tubuh melepaskan hormon endorphins, yang memberi perasaan rileks.
JENIS OLAH RAGA APA YANG TERBAIK UNTUK PENDERITA DIABETES?
Olah raga akan membantu mengontrol glukosa darah karena sel-sel otot akan lebih banyak menggunakan gula dan oksigen dibanding saat istirahat. Ada dua jenis olah raga yaitu aerobik dan anaerobik.
- Olah raga aerobik. Olah raga jenis ini menyebabkan tubuh menggunakan oksigen lebih banyak. Hal ini membuat jantung dan paru-paru lebih kuat, lemak darah lebih rendah, tekanan darah lebih rendah. Contoh olah raga jenis ini : jalan cepat, bersepeda, menari, berenang, jogging (lari) dan senam aerobik.
- Olah raga anaerobik. Olah raga ini menggunakan sedikit energi pada sebagian tubuh, misalnya latihan beban. Olah raga ini membentuk otot tubuh. Jumlah gula darah yang digunakan sedikit. Latihan ini juga tetap dianjurkan untuk penderita diabetes untuk memelihara massa ototnya agar tetap kokoh, sehingga tetap tetap bisa produktif.
Berolahraga tidak boleh dilakukan sembarangan, beberapa prinsip dalam berolahraga:
- Frekuensi latihan hendaklah dilakukan secara teratur. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimum olah raga seharusnya dilakukan 3 sampai 5 kali dalam seminggu.
- Intensitas: ringan dan sedang yaitu 60-70% MHR (Maximum Heart Rate). Rumusnya : 220-umur. Contoh: jika anda berusia 50 thn, target heart rate ( THR ) anda adalah 60% MHR, maka saat melakukan olahraga denyut nadinya sebaiknya mencapai 60% X ( 220-50 ) = 102 kali/menit
- Durasi dalam berolahraga adalah selama 30 hingga 60 menit
